1. Uživajmo sezonsko sadje in zelenjavo
Zelenjava in sadje vsebujeta veliko vitaminov, mineralov, antioksidantov in prehranskih vlaknin, ki jih organizem potrebuje zaradi povečane telesne aktivnosti. Sadje in zelenjava sta najboljša, če sta sveža, zato dajmo prednost sezonskim in lokalno pridelanim živilom. Na tržnici ali v trgovini je izbira velika, še bolje je, če si zelenjavo in sadje pridelamo na domačem vrtu in brez škropiv. Izbiramo med raznobarvnimi vrstami zelenjave in sadja, ne vedno iste vrste, saj bi bili tako prikrajšani za marsikateri vitamin. Temno zelena mehka solata ima npr. bistveno več vitaminov kot ledenka. Uživajmo tudi v lahkih solatah iz paradižnika, kumar in paprike ter druge zelenjave, s katero popestrimo obroke. Privoščimo si raznovrstno sadje, ki ga lahko uživamo pri vsakem obroku in kot nadomestilo za malico. Iz sadja lahko pripravimo mešano sadno solato. Za poletno ohladitev prijata lubenica ali melona. Prednost sezonskega sadja in zelenjave je v lažji dostopnosti, večji kakovosti, krajši poti od njive do krožnika in nenazadnje tudi v ugodni ceni. Češnje uživamo takrat, ko je čas za češnje in zelje takrat, ko je čas za zelje. Na sprehodu v naravi lahko naberemo jagode, borovnice, maline ali brusnice in združimo prijetno s koristnim.
2. Jejmo lahko hrano
Uživajmo lažja živila, kot so belo meso perutnine, kunec, ribe, lignji, morski sadeži, polnovredni riž in testenine ter solate brez nezdravih maščob. Zaradi maščob in težko prebavljivih jedi (zlasti mastnega mesa) postanemo leni in manj pripravljeni za telesno aktivnost. Poleti se izognimo termičnim postopkom obdelave hrane, kot so praženje, pečenje in predvsem cvrtje. Hrano raje dušimo, kuhamo in soparimo in se tako izognemo dodajanju maščob. Ker v vročih dneh velikokrat ni prijetno kuhati v stanovanju, lahko pripravimo raženj ali žar na vrtu. Poleg vseh vrst mesa lahko na žaru pečemo tudi zelenjavo (bučke, jajčevce, papriko,..).Poleti nam koristijo tudi zelenjavne juhe, ki vsebujejo mnogo hranilnih snovi in tekočino. Predvsem pa izbirajmo solate, ki niso le priloga, temveč so lahko samostojne jedi. Raznovrstni solati in drugi zelenjavi lahko dodamo testenine, stročnice, belo meso, tuno, sir in dobimo okusne hladne jedi. Tem jedem lahko izboljšamo okus s svežimi zelišči, kot so npr. bazilika, drobnjak, peteršilj, meta in s tem zmanjšamo potrebo po dodajanju kuhinjske soli. Hrano pripravljajmo doma in se izogibajmo industrijsko predelani in konzervirani hrani. Od sladic se poleti prileže lahko prebavljivo in ohlajeno sadno pecivo, ki ga pripravimo iz različnih vrst sadja, jagodičevja in skute. Pripravimo tudi različne kompote. Iz sadja in mleka lahko pripravimo hladne frapeje. Med najbolj priljubljenimi sladicami je sladoled. Dodajanju sladkorja se čim bolj izognimo.
3. Vodo pijmo redno in načrtno
Zaradi povečanega znojenja v vročih dneh moramo vnos tekočine v telo povečati. V vročih poletnih dneh nas najbolj odžeja navadna, neoporečna pitna voda. V Sloveniji imamo to srečo, da jo lahko natočimo kar iz pipe in s tem pripomoremo še k varovanju okolja. Vodi lahko po želji dodamo tudi malo limoninega soka. Ustekleničeno vodo uporabljajmo le takrat, ko voda iz pipe ni na voljo. Po odprtju plastenke ali steklenice moramo vodo hraniti v hladilniku. Odrasel zdrav človek naj bi v povprečju na dan popil približno dva litra vode. Količina vode, ki jo moramo zaužiti, je vselej odvisna od potreb posameznika in njegovega zdravja, spola, starosti, njegovega življenjskega stila in načina prehranjevanja. V poletni vročini priporočamo tudi nesladkane zeliščne čaje in sadne sokove, ki vsebujejo 100-odstotni sadni delež. Po želji jih razredčimo z vodo. Sveže sadne in zelenjavne sokove lahko pripravimo sami doma. Pijmo tudi, kadar nismo žejni. Izognimo se raznim sladkim sokovom, kot so nektarji, negazirane ali gazirane aromatizirane brezalkoholne pijače, ki vsebujejo veliko sladkorja, umetnih arom in barvil ter konzervansov. Omejimo količino alkohola.
4. Uživajmo redne obroke
Ne pozabimo na redne obroke, ki naj si sledijo v največ triurnih presledkih. Poskrbimo predvsem za bogat, zdrav zajtrk, ki naj bo predvsem bogat s polnovrednimi žitaricami, ki nam dajejo energijo. Zaužijmo ga pred deveto uro zjutraj. Čez dan se osvežimo predvsem s sadjem in z zelenjavo. Večerja naj bo vsaj tri ure pred spanjem – bogata z beljakovinami in vlakninami, da se telo obnovi. Koristno je, da ta režim prehranjevanja ohranimo tudi na počitnicah. Ne pozabimo na redno telovadbo in druge športne aktivnosti na svežem zraku in v naravnem okolju.
5. Bodimo pozorni na varnost hrane
Poletje je čas, ko se zaradi višje zunanje temperature, ki je ugodna za razmnoževanje mikroorganizmov, poveča število črevesnih in podobnih obolenj. Prav zaradi tega moramo pozornost posvetiti tudi varnosti hrane. Občutljiva živila, kot so meso, mlečni izdelki, salame in slaščice, ki jih hranijo na hladnem, iz trgovine v čim krajšem času prinesimo domov in zopet hranimo na hladnem. Bodimo pozorni na rok trajanja živil. Za živila, ki jih toplotno obdelamo, poskrbimo, da bodo dovolj kuhana oziroma pečena, da se na ta način uničijo škodljivi mikroorganizmi. Poskrbimo za shranjevanje vroče hrane na zelo toplem (nad 60 stopinj Celzija) in hladne hrane na zelo hladnem (v hladilniku pod 4 stopinjami Celzija). Pomembno je, da se izogibamo vmesnemu temperaturnemu območju – shranjevanju živil na sobni temperaturi in poletni zunanji temperaturi, kar je zelo ugodno za razmnoževanje mikroorganizmov. Škodljive mikroorganizme lahko v živila vnesemo tudi z umazanimi rokami, s priborom ali posodo, uporabljeno pred tem za kaj drugega, ali s shranjevanjem z drugimi živili. Upoštevajmo osnovno načelo osebne higiene – to so čiste roke. Poskrbimo tudi, da živila, katera uživamo sveža, dobro operemo in očistimo.
Ni komentarjev:
Objavite komentar